Estiramiento consciente

 

8 ejercicios para mejorar tu flexibilidad

 

El objetivo del presente artículo es ayudarte a que desarrolles la capacidad física de la flexibilidad a través de la identificación de las sensaciones corporales idóneas para conseguirlo. Posteriormente te ofreceremos una pauta de ejercicios para que puedas practicar y evolucionar en casa.

¿Para qué estirar?

Desarrollar tu flexibilidad te proporcionará multitud de beneficios en el sistema muscular y osteo-articular, mejorarás la elasticidad muscular y la conciencia corporal. Como tus articulaciones ganan en rango de movimiento tendrás más amplitud en tus movimientos. Mejorarás tu equilibrio y tu propiocepción. Estirar te va a relajar los músculos y a facilitar la conservación de una buena postura, por lo que irás más descansado en tu vida diaria y deportiva. Además, reducirás el acortamiento de las fibras y desequilibrios musculares y te prevendrás de lesiones por sobrecargas que suelen derivar en patologías como contracturas o incluso la artrosis.

Desarrollar tu flexibilidad te proporcionará multitud de beneficios en el sistema muscular y osteo-articular, mejorarás la elasticidad muscular y la conciencia corporal

¿Cómo estirar?

 

La flexibilidad ha sido tradicionalmente definida como la “capacidad máxima de elongar un segmento muscular alrededor de una articulación”. Esta definición es incompleta y puede llevar a serios problemas cuando tratamos de desarrollar esta capacidad en la práctica. La condición de flexibilidad desde el punto de vista etimológico es definida como la "capacidad de un cuerpo de ser doblado o curvado", por lo que cualquier rango, y no únicamente el máximo, puede ser considerado como expresión de ella en el movimiento humano.

 

Para evolucionar en el desarrollo de la flexibilidad debes de tener en cuenta que la extensibilidad muscular tiene diferentes grados y, sobretodo en las primeras fases, no es necesario que llegues al máximo de tu capacidad. Platonov, reconocido teórico del entrenamiento deportivo, divide la flexibilidad en cuanto a su grado de desarrollo en: anatómica o máxima; es decir, la capacidad máxima de elongación de las estructuras músculo-tendinosas y ligamentosas; funcional, o grado de elongación alcanzado en el transcurso de la ejecución de un movimiento; y de reserva, o grado de elongación, siempre superior a la de trabajo, que se debe desarrollar para evitar posibles lesiones o incoordinaciones motrices. Es precisamente este último nivel el que debemos trabajar para mejorar la flexibilidad, sobretodo en las primeras fases de su desarrollo. Cuando hayamos conseguido ganar una flexibilidad de base, es decir, una buena movilidad articular y extensibilidad muscular (las mejoras suelen ser visibles en muy pocas semanas) podremos combinarlos con otros métodos más intensos de flexibilidad con el objetivo de mantener dichos rangos.

 

 

En las primeras fases el grado de desarrollo idóneo a entrenar es el de reserva

 

Identificando sensaciones

 

No debes someter a los tejidos ejercitados a sobreesfuerzos de movilidad o estiramientos. Por esto, preventivamente, debes entrenar en puntos de estiramiento límite llamados de "tensión muscular", donde sientes que ‘tira pero no duele’.

 

El estiramiento muscular no debe generarte dolor: siente que estiras el músculo mientras estás relajado, respirando. Pasados unos segundos se produce la inhibición del reflejo de estiramiento a nivel muscular y sentirás que el estiramiento se vuelve más cómodo, y en este momento puedes ir un poquito más lejos para ganar un poco más de extensibilidad.

 

Durante el estiramiento siente que 'tira pero no duele'

 

¿Qué estirar?

 

A continuación, te proponemos una serie de 8 ejercicios para que puedas experimentar las sensaciones y te beneficies del trabajo de la flexibilidad. Para conseguir los mejores resultados realiza previamente unos ejercicios de movilidad articular de calentamiento y mantén la posición de estiramiento durante unos 15”.

 

Es importante remarcar que no todas las articulaciones necesitan el mismo grado de desarrollo de la flexibilidad y que el sistema muscular se divide entre los músculos que trabajan mucho y tienen tendencia a acortarse, que son llamados tónicos y a los cuales pertenece el trapecio y gran parte de los músculos de las piernas y cadera, entre otros; y los que actúan menos y tienen tendencia a elongarse, que son llamados fásicos y a los cuales pertenecen la musculatura abdominal por ejemplo. Los músculos tónicos están mayoritariamente implicados en el mantenimiento de la postura y los fásicos actúan sólo cuando nosotros, de forma voluntaria, solicitamos de ellos. Según Kendall, “para mantener una posición de buena alineación debe existir un equilibrio adecuado entre los grupos posturales opuestos”. La musculatura tónica es a la que debes de prestar mayor atención a la hora de hacer estiramientos, puesto que tiene tendencia a retraerse. De la misma forma, es adecuado que para conseguir un buen equilibrio muscular, trates de fortalecer la musculatura fásica.

 

En ocasiones ocurre que las articulaciones presentan un grado de movimiento superior al habitual, y por ello son denominadas articulaciones laxas. En este caso, el desarrollo de la flexibilidad es contraproducente, puesto que volveríamos a la articulación aún más inestable. En la página web www.creartemagazine.com te proponemos unos test para que valores tu flexibilidad y experimentes de qué punto partes y cuál sería la situación ideal de tu flexibilidad en determinados segmentos.

 

Un abrazo y que disfrutes mucho.

 

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